Sciatica: stare meglio con il Restorative Yoga

Sciatica. Un dolore improvviso blocca ogni movimento. Come si può stare meglio, con il Restorative Yoga.

Ti è mai capitato di alzarti dal letto o dalla sedia e rimanere bloccato dal dolore? A me sì purtroppo! Una stilettata lancinante, a intermittenza, o una specie di scossa elettrica partono dalla zona lombare bassa e si propagano fino agli arti inferiori. Il dolore e il formicolio paralizzano la gamba e bloccano ogni movimento. Poi ho scoperto il Restorative Yoga! Ma andiamo con ordine…..

Faccio una piccola premessa: Ho scelto di dividere questo articolo in due sezioni distinte, così da poterle leggere anche in momenti diversi e tenerle a portata di mano, come promemoria veloce:

  1. La patologia del nervo sciatico e alcuni consigli utili per la prevenzione.
  2. Una tipologia di rimedio naturale come lo yoga, in particolare il Restorative Yoga.

Detto questo, buona lettura!

Cos’è la sciatica?

La sciatalgia o più semplicemente sciatica, è una patologia i cui sintomi riportano all’ infiammazione del nervo sciatico, e nasconde un problema a monte.

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Il nervo sciatico o ischiatico è il nervo più lungo e voluminoso del nostro corpo, prende origine dalle vertebre lombosacrali, e innerva i muscoli posteriori o laterali della coscia, i muscoli del polpaccio e quelli del piede. La sciatica è la lesione o compressione di questo nervo. I dolori infatti possono aumentare quando rimaniamo seduti molto a lungo o con movimenti improvvisi come starnuti o tosse , soprattutto se in un periodo umido e con temperature fredde. Inoltre, accade spesso che, per tentare di alleviare il dolore, si tenda a camminare spostando il peso sulla gamba non dolorante, oppure a sedersi, appoggiandosi sull’altro gluteo. Il risultato è che a lungo andare la posizione asimmetrica finisca per peggiorare i sintomi, coinvolgendo anche altre parti del corpo.

Le cause della sciatica.

Le cause della sciatica possono essere diverse, ma escludendo i casi più gravi, spesso alla base ci sono i traumi e la sindrome detta del piriforme .

Negli ultimi anni con l’aumento della sedentarietà e quindi del rimanere in posizione seduta per lunghe ore di lavoro o di studio, sono aumentate le sciatalgie legate a una sofferenza di questo muscolo.

La sindrome del piriforme.

Il piriforme è un muscolo dalla forma triangolare che unisce la faccia interna pelvica, dall’osso sacro al femore. E’ importantissimo per la stabilizzazione dell’articolazione dell’anca, ma in caso di posture non corrette (specialmente in posizione seduta) e di mal posizionamento del bacino, il muscolo si contrae e “gonfiandosi” esercita una pressione sul nervo sciatico, che spinge contro i tendini, e provoca infiammazione e di conseguenza dolori alla schiena, lombalgia e sciatalgia.

Riposo e prevenzione della sciatica.

 

Il riposo completo a letto, per la sciatica, non è raccomandato! Ciò a cui bisogna prestare molta attenzione, è soprattutto evitare i movimenti bruschi e il sollevamento di pesi eccessivi.

Importante è anche la prevenzione e la postura che si tiene durante la giornata:

  • quando si sta seduti, è bene appoggiarsi con la schiena dritta allo schienale della sedia, con i talloni a contatto del terreno e le ginocchia leggermente più alte delle anche;
  • quando si sta sdraiati è da prediligere la posizione supina (a pancia in su) o sul lato, in posizione fetale, con le ginocchia piegate e con un cuscino, tra le gambe.

Finita la fase acuta e stabilizzata la situazione, per evitare recidive è utile fare degli esercizi che tengano allenati gli addominali, la schiena e il pavimento pelvico.

Lo yoga è una tecnica molto efficace per ridurre il dolore sciatico

Le persone con un dolore moderato possono trarre beneficio dalle sessioni di yoga, riportando una riduzione significativa della frequenza del dolore, secondo uno studio del 2009 pubblicato su: Alternative Therapies in Health and Medicine

Un pessimo risveglio.

..Che lo yoga sia utilissimo per alleviare il dolore al nervo sciatico ne ero già certa da tempo. Quando praticavo costantemente anni fa, infatti, “la bestia” si risvegliava raramente e anche in quei casi era tutto abbastanza gestibile e di breve durata. Poi, per una serie di motivi e molta pigrizia (sic) ho lasciato…Gli effetti, naturalmente, alla lunga sono arrivati.

Qualche settimana fa, dopo quasi un paio di anni, il risveglio del mattino non è stato davvero dei più felici… Un lieve formicolio prima e una fitta come una stilettata poi, nella parte alta della gamba, mi dà il suo buongiorno. Ogni minimo movimento mi fa letteralmente scendere le lacrime, con il dolore che picchia fino in testa. Per appoggiare il piede a terra mi ci vuole un’eternità! Per un paio di giorni, assumo degli antinfiammatori, ma vedo (e soprattutto sento) che, nonostante l’effetto lenitivo delle prime ore, dopo un po’ il dolore torna, soprattutto se sto seduta o in piedi per piu’ di un quarto d’ora.

Come faccio a fare gli esercizi con questo dolore??

Ora che il latte è stato versato però, e con questo dolore, come faccio a fare gli esercizi, anche volendo?? Faccio fatica persino a respirare ogni volta che tento un movimento!

E poi c’è il Restorative Yoga!

Mi torna in mente che qualche tempo fa, l’amica Susanna Cesarini dell’Associazione Sportiva ASD Artha, mi aveva proposto di provare un tipo di yoga da poco in Italia, il Restorative Yoga, molto rilassante, ma indicato anche per chi ha problemi nel movimento.

Il Restorative Yoga: premesse per un vero rilassamento.

yoga restorative

ll Restorative è una pratica inventata da uno dei più grandi maestri di yoga del mondo, BKS Iyengar, ed è consigliata a tutte le persone con problematiche a schiena e collo -ernie, protrusioni, sciatalgie, a persone con difficoltà motorie dovute a eccesso di peso e a tutti coloro che hanno bisogno di rilassarsi. E il rilassamento è su tutti i piani: fisico, mentale ed emozionale.

La premessa è che il sostegno permette al corpo di rilasciarsi naturalmente, lasciando andare la tensione muscolare profondamente radicata e lo stress. Questo poi richiama uno stato di guarigione, di riposo e di rinnovamento.

Si utilizzano supporti come cuscini e coperte, ma anche sedie e persino il muro di casa, per facilitare e mantenere per diversi minuti le asana, le posizioni dello yoga, che per noi occidentali sono spesso un po’ ostiche. In quella occasione, ho tenuto tre posizioni, da ben 20 minuti l’una con effetti benefici sulla schiena e sulla mia tonicità psico-fisica davvero notevoli, e il tutto nel più totale relax! (Ehm, diciamo pure che dormivo…)

Restorative: esercizi per la sciatica!

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Dunque, Ho subito chiamato Susanna, nella speranza che avesse qualche dritta per farmi passare o almeno diminuire quel dolore impossibile. Mi spiega che sì, ci sono delle posizioni utili in caso di sciatalgia:

  • sdraiata a terra con le gambe alzate e piegate appoggiandole su una sedia o direttamente appoggiate al muro.
  • e poi due torsioni (ma di soli 5 minuti l’una). Queste aiutano il fegato e la sciatica.

Ho scoperto infatti che spesso, un eccessivo gonfiore e affaticamento del fegato e intestino, possono comprimere la zona lombare e infiammare anch’essi il muscolo piriforme, provocando il risveglio del nervo sciatico.

Susanna mi mostra delle immagini di queste asana, ma con il male che ho, preferisco essere guidata da lei direttamente: non vorrei sbagliare la postura e peggiorare la situazione e, appena possibile, mi faccio accompagnare nel suo studio.

yoga restorative 3L ‘ importanza di avere un buon insegnante.

Il bello del Restorative è appunto il ristoro, il relax, ma alle volte, soprattutto se doloranti, è difficile trovare la posizione corretta da soli.

Ancora piu’ importante è che l’insegnante sia realmente in grado di guidare la persona a trovare la sua giusta posizione!

Io per esempio, non riesco assolutamente a tenere le gambe in aria quando mi fa male la gamba e l’anca, nonostante questa sia tra le posizioni raccomandate, perchè mi provoca nausea e mal di testa!

Inoltre, e questo vale anche quando non si è in presenza di patologie, è fondamentale che la guida sappia “rimettere a posto” una asana, che non ci crea un totale rilassamento del corpo.

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Alle volte neanche ci rendiamo conto di quel sottile fastidio, abituati come siamo a convivere con il malessere. Occorre invece fare attenzione! Altrimenti dopo diversi minuti quel lieve fastidio può diventare una contrattura vera e propria e creare un problema dove prima non c’era o peggiorare qualcosa di preesistente.

La certificazione

Naturalmente l’importanza di scegliere un buon insegnante vale per qualsiasi tecnica e quindi anche per lo yoga, di qualunque tipo sia. Per il

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Restorative Yoga c’è una motivazione ancora superiore . Essendo una pratica nuova in Italia, ma già molto apprezzata per il suo valore ristorativo a livello globale, sono molti coloro che si improvvisano.

In realtà, in Italia, sono davvero pochissimi ad avere la certificazione di Restorative Yoga Teacher e l’iscrizione all’albo Yoga Alliance®–Italia/International e Yoga Alliance International® : circa 40 operatori di primo livello e solo 10 di secondo!

Se ti propongono Restorative o vuoi provarlo, assicurati che l’insegnante sia certificato!

Restorative Yoga: stare meglio …in due mosse.

Per fortuna Susanna è una insegnante certificata, di secondo livello, e il suo studio è vicino a casa mia. Dopo i primi momenti di sofferenza, piano piano i miei muscoli si rilassano e riesco a mettermi a mettermi in posizione: cinque minuti di torsione sdraiata a destra, cinque minuti a sinistra e cinque minuti di torsione da seduta. Stop… Eppure il dolore è diminuito quasi subito! La raccomandazione è di praticare anche piu’ volte al giorno, a casa…Per darmi un tempo, io uso la modalità dell’antinfiammatorio: da due a quattro volte al giorno, ma in questo caso prima dei pasti!

Nel suo studio Susanna usa i bolster, i cuscini cilindrici sotto la schiena, e le “mattonelle” per la testa..ma a casa, cosa posso usare, oltre alle coperte? Ho scoperto che le mattonelle posso sostituirle con i libri, di diverse altezze e i bolster, con plaid arrotolati su se’ stessi…

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Così, oltre all’insegnante, grazie all’ aiuto di un Uomo che Sussurrava ai Cavalli, di Tolkien e delle Favole della Mille e Una Notte, con due o tre mini sessioni quotidiane, per un paio di giorni e sul tappeto di casa, mi sono rimessa in piedi complemente!

Se ti va di conoscere questa pratica, in caso di sciatica o solo per un buon rilassamento profondo, domenica 18 marzo 2018 alle ore 10.00 Susanna sarà anche al Centro Shiatsu Amico Loft di Legnano per una sessione di prova di gruppo.

Attenzione!

Naturalmente se i sintomi perdurano piu’ di 3 o 4 giorni dalla prima insorgenza o peggiorano è sempre consigliato un consulto medico, per escludere eventuali altre problematiche.

Tiziana Mancini

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restorative yoga – foto di alex panno

fonti :

la sciatica e la sindrome del piriforme www.iobenessere.it

yoga restorative: www.restorativeyoga.it

un particolare ringraziamento a:

Susanna Cesarini

Artha yoga

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